サプリと共に取り入れたいヘルシーな食事

サプリと共に取り入れたいヘルシーな食品

体の栄養ニーズに応える最善の方法は、幅広い種類の野菜と果物、豆類、ナッツ類をたっぷり含む食事をすることです。

 

今回は、利点が分かれば食生活にぜひとも取り入れてみたいと思えるような食品をご紹介しましょう。

 

栄養たっぷりのスーパーフルーツといえばブルーベリーが有名ですが、スーパー穀類としてキヌアを食卓に取り入れてみませんか。
キヌアは一般に普及している小麦よりもはるかに栄養価が優れていて、しかもグルテンを含有していません。

 

キヌア

グルテンに注意の必要な人が増えるにつれて、従来の穀類をキヌアで代用する家庭は増えています。キヌアと小麦を比べると、オレイン酸では646%、鉄分では256%、リボフラビンでは360%、カルシウムでは240%もキヌアのほうが豊富です。

 

また、菜食主義でも安心して摂取できる数少ないタンパク源ともなっています。

 

実際にタンパク質そのものの摂取につながるかどうかには異論はありますが、タンパク質の基本的な構成物質であるアミノ酸が豊富なことは確かな事実です。小粒で風味のマイルドなキヌアは、白米やクスクスのヘルシーでおいしい代用品ともなり得ます。ゆでてお湯をきるだけで、ご飯のように使えます。

 

朝のおかゆのかわりに、ゆでたキヌアにアーモンドやハチミツ、ベリー類を加えると、おいしくてタンパク質の豊富な朝ごはんになります。

 

栄養価の高いキヌアは様々なベーキングのレシピにも適しています。キヌアをひいた粉にはほのかに香ばしいナッツのような風味があり、パンやベーグル、マフィン、クッキーなどによく合います。

 

日本では2014年に各メディアでの取り上げもあり、その認知度も拡大しました。NHKの「あさイチ」で取り上げられてからは以前に比べ製品の価格も倍ほどになりました。

 

キヌアをメニューとして供す飲食店も増えています。東京都内では60軒以上がキヌアを扱っているとみられ、混ぜご飯やサラダ以外にもバラエティ豊かなメニューが存在します。

 

またコンビニのナチュラルローソンがキヌア製品に力を入れており、定期的に新製品を出し若い女性を中心に支持を広げているようです。

 

キヌアは女性が不足しがちな栄養素を手軽にとれる南米ポリピア産のスーパー穀物です。精白米と比べて、食物繊維10倍、カルシウム6倍、鉄4倍、さらに、体内のたんぱく質合成に不可欠な必須アミノ酸9種全て含有。(出典:キヌアの魅力が60秒で分かる必読まとめより)

 

取り入れたい穀類としてもうひとつ、アマランサスも覚えておきましょう。キヌアと同様、ヒユ科の雑穀にあたるアマランサスも、グルテンを含有していません。食物繊維、タンパク質、鉄やマグネシウム、マンガンなどのミネラルが豊富です。

 

小麦粉の代用としてベーキングに利用できる点もキヌアとよく似ていて、小麦アレルギーのある人には特に嬉しい存在です。やはりナッツのような風味があり、パンやホットケーキ、パスタ、クッキーなどに使うとおいしく食べられます。
健康に気を使っている方にはパッションフルーツもおすすめです。

 

南米原産の小さな丸い果物には、栄養も風味も豊かな果肉が詰まっています。最近では世界各地の熱帯・亜熱帯域で栽培されるようになっています。

 

甘酸っぱい果肉と種は繊維と抗酸化物質、カリウムなどの栄養素が豊富です。スプーンですくってそのまま食べられますが、フルーツサラダにあえたり、デザートに使ったり、かき氷やヨーグルトのトッピングとしても使えます。きっと新しいお気に入りになって、ヘルシーな食事がより楽しくなることでしょう。

 

アサイベリー

アサイーベリーもデザートやおやつに加えたい食品です。アサイーの小さな果実は非常に栄養価が高いです。

 

アサイー果実100g中に含まれるポリフェノールは約4.5gで、ココアの約4.5倍、ブルーベリーの約18倍ともいわれています。

 

他にも、鉄分はレバーの3倍で、食物繊維、カルシウムなども豊富で、ビタミン・ミネラル各種とオメガ6・オメガ9脂肪、16種のアミノ酸、抗酸化物質が詰まっていて、食物物繊維、タンパク質、鉄分、マグネシウム、マンガンの摂取源としても優れています。

 

アサイーは栄養面でも実用面でも多様性に富んだ食材です。
そのままで食べられるだけでなく、ゼリーやジャムに加工したり、シェイクやスムージー、シャーベット、フルーツサラダに混ぜても楽しめます。

 

アサイーのジュースは人気上昇中です。
生のベリーはまだ普及していませんが、インスタントのスムージーや粉末エキス、サプリメントの形状であれば、ヘルシーな食品を扱う店で入手できるようになっています。

 

 

穀類、果物に続いて、おいしく抗酸化物質を取り入れられるハーブとスパイスも挙げておきましょう。クローブは抗酸化物質を最も豊富に含む食品として知られています。食品中の抗酸化物質量を把握する手法としてはORAC(酸素ラジカル吸収能)が一般的です。

 

クローブ

クローブのORAC値はこれまでに計測された中では抜群に高い数値を示しています。抗酸化作用の高いことで知られるブルーベリーのORAC値は1グラムあたり2000強、ニンニクは約1900で、これに対してクローブの数値は1050万というものだったそうです。

 

クローブ以外にも、オレガノ、セージ、シナモン、タイムなども高い数値を示すハーブ・スパイスです。冬のおかずや副菜に良く合うので、積極的に取り入れてみましょう。クローブとシナモンを温めたアップルサイダーに加えると、抗酸化物質たっぷりのおいしい飲み物になります。

 

冬に食べたい食品としては、マッシュルームも忘れてはなりません。
マッシュルームに含まれるビタミンDは、日照時間の短くなる冬に少しでも多く確保したい栄養素です。また、マッシュルームから摂取できるビタミンB(特にナイアシンとリボフラビン)、カリウム、リンも見逃せません。

 

リンは地球上のあらゆる生命体の基本要素です。人間の体内では、細胞のエネルギー調整や健康な骨の保護に使われています。クローブやシナモンほどではないものの、マッシュルームにも抗酸化物質が含まれています。体内の酸化ストレスに対抗するには、抗酸化物質は欠かせません。

 

中米や東南アジアで食されているヒカマはとてもヘルシーな根菜です。カロリーは低め、食物繊維が豊富で、おだやかな甘みがあります。甘みをもたらすのは糖分ですが、イヌリンという多糖類で体内では代謝されないため、ダイエットや糖尿で食事に注意している人にとって特に利用価値のある食材と言えるでしょう。

 

あと、ヘルシーな食事にフラックスシードを加えるのもおすすめします。

フラックシード

粉砕したフラックスシード小さじ1杯分で、2g以上の食物繊維が摂取できます。

 

また、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸も含有していますので、キッチンに常備しておいて、いろいろな料理に足すと栄養価を手軽に高めることができます。

 

スープやサラダはもちろん、シリアル、フルーツスムージーなどに混ぜてもよいでしょう。フラックスシードを使った低炭水化物クラッカーやマフィンも売られています。

 

最後にもうひとつ取り入れたい穀類としてアマランサスも覚えておきましょう。キヌアと同様、ヒユ科の雑穀にあたるアマランサスも、グルテンを含有していません。食物繊維、タンパク質、鉄やマグネシウム、マンガンなどのミネラルが豊富です。

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